導入｜崩れても戻せる生活が見えてきた1週間
今週は、ひと言でいうと 「旅行・外食・夜食があっても、なんとか戻せた1週間」でした。
仙台・松島旅行でしっかり食べて、帰ってきてからも油そば、マック、総菜パン。 かなり普通に崩れています。 それでも最終的には体重を95kg台まで戻せました。
血圧も大きく乱れることはなく、130台前半を中心に推移。 完璧な食生活ではありませんが、「崩れたら終わり」ではなく「崩れても戻せる」という感覚が出てきました。
外食を完全にやめるのは難しい。 ラーメンも食べたいし、旅行先ではおいしいものも食べたい。 それでも、翌日以降の食事や歩数で整えられるなら、生活改善はかなり現実的になります。
この記事では、2026年4月26日〜5月2日の1週間を振り返りながら、 本八幡で普通に生活しつつ、血圧と体重をどうコントロールしたかをまとめます。
今週の結果｜体重は跳ねたが、戻し方は機能した
今週の体重は、正直かなり動きました。
96kg前後でスタートし、外食と食べ過ぎが重なって一時97.8kgまで増加。 ここだけ見ると完全に崩れています。
ただ、その後の動きが今週のポイントです。
翌日からミキサーやヨーグルト中心の食事に戻し、歩数も確保。 結果として最終的には95kg台まで戻すことができました。
血圧についても、 大きく乱れることはなく130台前半で安定。 食事のブレに対して、数値はかなり落ち着いてきています。
今週一番大きかった変化は、 「崩れたあとに戻す動きが自然にできたこと」です。
以前は、食べ過ぎたらそのままズルズルいくことが多かったですが、 今回はしっかり切り替えて戻せました。
つまり今週は、 「増えた＝失敗」ではなく「戻せた＝成果」 と考えていい1週間でした。
数字で確認｜平均体重96.17kg、歩数はかなり支えになった
感覚だけでなく、今週の数字もざっくり確認しておきます。
まず体重は、週平均で約96.17kg。 97kg台まで跳ねた日があったものの、最終的には95kg台に戻しているので、 全体としては96kg前後でコントロールできている状態です。
血圧は、130台前半が中心。 一部90台後半まで上がる日もありましたが、 全体としては安定していて、大きく崩れる場面はありませんでした。
歩数は、1日平均で1万歩前後。 5000歩台の日もありましたが、15000歩近く歩いた日もあり、 トータルではしっかり動けていました。
実際、食べた翌日にしっかり歩いた日は、 体重の戻りも早い印象があります。
体脂肪率や内臓脂肪については、 ほぼ横ばいでした。
短期間で食事が崩れても、 脂肪として一気に増えるわけではなく、 体重の変動は主に水分や食事量の影響というのが、 数字からも分かります。
今週は、 「食べても動いて戻す」という形が、 数字としてもはっきり出た1週間でした。
生活ログ｜2026年4月26日〜5月2日の記録
今週の生活を、日ごとにざっくり振り返ります。 細かく書きすぎず、「何を食べてどうなったか」を中心にまとめます。
4月26日（土）｜旅行の締めでしっかり食べた日
仙台・松島旅行の最終日。うな重やお菓子、夜食までしっかり食べた日。 このあたりが今週の増加のスタート地点。
4月27日（日）｜旅行明けの戻し日
そば、納豆ご飯、ヨーグルト中心で軽めに調整。 ここで一度流れをリセットできたのが大きい。
4月28日（月）｜夜食が発生した日
昼までは問題なかったが、夜にパンやお菓子を食べてしまう。 「最後で崩れる」パターン。
4月29日（火）｜調整寄りの日
ミキサーや軽めの食事で全体的に抑えめ。 大きく崩れず、流れは安定。
4月30日（水）｜今週一番崩れた日
寿司、うどん、油そば大盛り＋おい飯＋パンと完全に食べすぎ。 体重が一気に跳ねた原因の日。
5月1日（木）｜強い戻しができた日
ヨーグルト、定食、ミキサーで整えつつ、歩数約15000歩。 ここで一気に体重を戻すことに成功。
5月2日（金）｜夕食スキップからの崩れ
夕食を抜いた結果、夜に総菜パンと牛乳へ流れる。 食べる内容より「タイミング」で崩れた日。
5月3日（土）朝｜最終確認
体重95.6kg、血圧133/79。 しっかり戻せている状態で週を終えた。
こうして見ると、 「崩れる日」と「戻す日」がはっきり分かれているのが今週の特徴です。
外食の影響｜単発なら問題ないが、追加食いで崩れる
今週は外食がかなり多い1週間でしたが、 振り返ってみると、意外なことが分かります。
結論から言うと、 外食そのものが問題ではありませんでした。
問題なかったパターン
・寿司だけで終えた日 ・定食＋ミキサーで整えた日
このあたりは、食事量としてはそれなりにあるものの、 単発で終わっているため体重の大きな増加にはつながっていません。
むしろ、満足感がある分、 その後の間食や夜食を抑えられている印象があります。
崩れたパターン
・油そば大盛り＋おい飯＋パン ・マックの後に夕食が崩れて夜食へ
こちらは明確に体重に影響が出ました。
ポイントは、 「外食＋追加食い」の形になっていることです。
特に、 ・炭水化物の重ね食い（麺＋ご飯＋パン） ・満腹後の「もういいや」での追加
この流れに入ると、一気に崩れます。
今週の結論
外食は単発なら問題ない。 問題は「その後に何を足すか」。
ラーメンでも寿司でも、 そこで終われればダメージは限定的。
逆に、 「ちょっと追加でパン」「ついでにデザート」 この一手で流れが崩れます。
外食を完全にやめるのは現実的ではありません。 だからこそ、 「外食の後に足さない」 これだけ意識するだけで結果はかなり変わります。
良かったこと｜戻し方がかなり固定化できてきた
今週一番の収穫は、 「戻し方がほぼ型になったこと」です。
以前は食べすぎた後にどうするかが曖昧でしたが、 今はやることがかなりシンプルになってきました。
① 食事を軽くする（でもゼロにしない）
・ミキサー（豆乳＋バナナ＋野菜＋プロテイン） ・ギリシャヨーグルト＋グラノーラ ・納豆ご飯＋味噌汁
このあたりで整えると、 満足感を保ちながらカロリーを抑えられるので、 無理なく戻せます。
② 夜食を入れない
シンプルですが、これが一番効いています。
逆に言うと、 夜食さえなければ多少食べても戻る感覚があります。
③ 歩数で支える
今週は1万歩前後の日が多く、 食べた翌日にしっかり動けていました。
これによって、 体重の戻りがかなり早くなっています。
④ 翌日に切り替える
「昨日食べたから今日もいいや」ではなく、 翌日からすぐ調整に入れたのも大きいです。
この切り替えができるだけで、 崩れが長引かなくなります。
今週の成功パターン
・食べる日 → しっかり食べる ・翌日 → ミキサーやヨーグルトで軽くする ・夜食は入れない ・歩く
やっていることはシンプルですが、 この流れがかなり機能していました。
特別なことはしていないので、 「これなら真似できる」と感じる人も多いはずです。
崩れた日｜原因は食べ物より流れだった
今週もいくつか崩れた日はありましたが、 振り返ってみると共通点がはっきりしています。
原因は「何を食べたか」よりも「どう食べたか」でした。
① 油そばの日｜炭水化物の連鎖
・油そば大盛り ・おい飯 ・さらにパンや牛乳
この日は明らかに食べすぎていますが、 ポイントは炭水化物が連鎖していることです。
麺を食べた後にご飯、さらにパン。 満腹の上に重ねていく形になり、 一気に体重が跳ねました。
このときは「もういいや」という流れに入っていて、 食事のブレーキが効かなくなっている状態でした。
② 夕食スキップの日｜空腹からの夜食
・夕食を抜く ・夜に総菜パン＋牛乳
一見カロリーを抑えているように見えますが、 実際は逆でした。
夕食を抜いたことで空腹が強くなり、 その反動で夜に食べてしまう。
しかもこのタイミングの食事は、 選択が雑になりやすいのも特徴です。
今週の結論
・満腹後の追加食い ・空腹からの反動食い
この2パターンが、今週の崩れの正体でした。
つまり、 「食べたもの」だけではなく「食べ方の流れ」が重要です。
ラーメンでも定食でも、 そこで終われれば問題ない。
逆に、 ・もう一品追加する ・食事を抜いて後で食べる
この流れに入ると、一気に崩れます。
今週はこの構造がはっきり見えたのが大きな収穫でした。
気づき｜崩れない生活より、戻せる生活の方が続く
今週の一番大きな気づきはここです。
「崩れない生活」よりも「戻せる生活」の方が続く。
正直に言うと、 外食をゼロにするのも、ラーメンをやめるのも、旅行で我慢するのも現実的ではありません。
実際今週も、 寿司、油そば、マック、旅行の食事、夜食まで普通に発生しています。
それでも最終的に体重は戻り、血圧も大きく崩れていません。
理由はシンプルで、 翌日にちゃんと戻しているからです。
戻せる生活の中身
・ミキサーやヨーグルトで軽くする ・夜食を入れない ・しっかり歩く
特別なことはしていません。 むしろどこでも再現できる内容です。
禁止ベースだと続かない
「ラーメン禁止」「外食禁止」 こういうやり方は短期的には効きますが、 長く続けるのは難しいです。
そして一度崩れると、 そのままズルズルいきやすい。
リカバリー型の方が現実的
今回のように、 崩れる前提で、その後どう戻すかを決めておく
この方が圧倒的に現実的です。
・食べる日は食べる ・翌日に戻す
このシンプルな繰り返しで、 結果として体重と血圧はコントロールできます。
今週の結論
完璧な生活は必要ない。 戻せる仕組みがあれば、それで成立する。
この感覚が持てたのが、 今週一番の収穫でした。
来週の目標｜夕食を抜かず、夜食に流れない形を作る
今週は「戻せる形」が見えてきたので、 来週はその土台を崩さない範囲で、少しだけ整えます。
ポイントはシンプルで、 やりすぎないことです。
① 夜食は基本ゼロ
今週の崩れの多くは夜食でした。
逆に言えば、 夜食さえ防げればかなり安定するのも見えています。
無理に我慢するというより、 「夜に食べない前提」で1日を組むイメージ。
② 夕食を抜かない
夕食を抜いた日は、その反動で夜に崩れました。
なので、 軽くでもいいので夕食は必ず入れる。
ヨーグルト、味噌汁、納豆だけでもOKです。
③ 外食後の追加食いを減らす
今週一番の崩れは、 「外食＋追加」のパターンでした。
ラーメンでも定食でも、 そこで終わるだけで結果は変わります。
・追い飯をしない ・パンやお菓子を足さない
この2点だけ意識します。
④ 歩数7000歩以上を維持
今週は歩数がかなり支えになっていました。
ただし、無理に1万歩を狙うのではなく、 最低ラインとして7000歩を意識。
続けられる範囲で動くことを優先します。
来週の方針
・夜食は基本ゼロ ・夕食は抜かない ・外食は単発で終える ・歩数は無理なく維持
やることは増やさず、 今週できたことをそのまま続けるイメージです。
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