血圧と体重を改善する生活ログ｜本八幡で暮らす男の1週間
このシリーズは、「血圧と戦う本八幡生活」として、1週間の食事・歩数・体重・血圧をまとめる生活ログです。
健康ブログのように正解を語る記事ではなく、本八幡で外食し、江戸川を歩き、無理のない範囲で体調と向き合っていく記録として書いています。
今週は、中華「恋心」の麻婆ナス、丸亀製麺のうどん、松のやの角煮定食、松屋のサムギョプサル風極厚豚カルビ焼肉など、いつもの本八幡生活を続けながら、血圧と体重の変化を観察しました。
結果だけを見ると、3月15日時点の体重は96.2kg。前週平均より1.74kg減という表示が出ました。もちろん水分変動もあると思いますが、歩数が伸びた日や夜を軽めにした日の積み重ねは、数字にも少しずつ出てきているように感じます。
血圧は今週かなり振れ幅がありましたが、最終的には115/86mmHgという数値も出ました。高い日が続いていたので油断はできないものの、外食、歩数、夜食、寒さなど、生活のどこが数字に響くのかを見ていくには、かなり面白い1週間だったと思います。
この記事では、そんな1週間の生活を、食事・外食・歩数・体重の流れとあわせて振り返ります。
血圧と体重を改善する生活ログ｜今週の結果
まずは今週の測定結果から。オムロンのアプリで確認した最新データをもとに、体重と血圧の変化を振り返ります。
体重は96.2kg。アプリの表示では前週平均より1.74kg減少となっていました。風呂に長く入った日もあったので水分の影響はありそうですが、それでも歩数が伸びた日や夜を軽くした日の積み重ねが多少は効いているのかもしれません。
血圧は115 / 86 mmHg。週の中では高い日もありましたが、この日はかなり落ち着いた数値が出ました。表示には不規則脈波の検出も出ていましたが、測定時の姿勢や呼吸でも出ることがあるため、しばらく様子を見ながら継続して測っていこうと思います。
体重・血圧ともに、まだ安定しているとは言えませんが、生活の変化が数字に少しずつ現れているのは確かです。次のパートでは、この1週間の生活ログを振り返ります。
今週の測定データ（体重・血圧・体脂肪）
オムロンの体組成計と血圧計のアプリで確認した、今週の主な測定データです。生活ログとして残しておくと、食事や歩数との関係があとで見えてくるので、できるだけ毎週記録するようにしています。
体重は96.2kg、体脂肪率は30.9%。脂肪量は29.7kgと表示されていました。皮下脂肪率は21.8%で、まだ「高い」という評価ですが、体重が100kg前後から落ちてきているので、ここから少しずつ変化していくのかを見ていきたいところです。
内臓脂肪レベルは18。まだ高めの数値ですが、体重が減るにつれてここも下がっていく可能性があります。基礎代謝は1974kcalと表示されていました。歩数が多い日はここに活動分が加わるので、消費カロリーのベースとして覚えておくと参考になります。
今週は食事内容を少し変えつつ、散歩や軽い筋トレも取り入れていました。次のパートでは、実際にどんな生活をしていたのか、1週間のログをまとめて振り返ります。
1週間の生活ログ（3/8〜3/14）
ここからは、今週1週間の生活ログです。食事・歩数・運動を中心に簡単にまとめています。本八幡で普通に生活しながら、どのくらい歩いて、何を食べていたのかの記録です。
3月8日（日）
朝食
ミキサー（バナナ、オーツミルク、小松菜、プロテイン、オートミール、青汁）
トマトジュース / 納豆 / 飲む黒酢
昼食
本八幡 中華「恋心」麻婆ナス定食
夕食
ギリシャヨーグルト / ビール / 焼き鳥4本 / おにぎりセット
歩数
8139歩
運動
ダンス30分
メモ
日曜日の解放感でビールと焼き鳥。ただ、おにぎりセットは食べなくてもよかった気がする。
3月9日（月）
朝食
ミキサー / トマトジュース / 納豆 / 飲む黒酢
昼食
本八幡「とじないカツ丼」
夕食
ギリシャヨーグルト
間食
ポテトチップ / 草餅
運動
Fit Boxing
3月10日（火）
朝食
コンポタ
昼食
なし
夕食
カレー / カップラーメン
歩数
0歩
メモ
Fit Boxingの影響か肩こりから頭痛。1日ほぼ動けなかった。
3月11日（水）
朝食
ミキサー / トマトジュース / 納豆 / 飲む黒酢
昼食
丸亀製麺 こく旨豚玉ぶっかけうどん / 枝豆天ぷら
夕食
松のや 角煮定食
味噌汁
わかめ / クコの実 / 切り干し大根 / 乾燥野菜
間食
90%カカオ / 落花生
歩数
14999歩
3月12日（木）
朝食
ミキサー / トマトジュース / 納豆 / 飲む黒酢
昼食
吉野家 牛丼
夕食
松屋 サムギョプサル風極厚豚カルビ焼肉
味噌汁
わかめ / クコの実 / 切り干し大根 / 乾燥野菜
歩数
15560歩
3月13日（金）
朝食
ミキサー / トマトジュース / 納豆 / 飲む黒酢 / コンポタ
間食
90%カカオ / 落花生
昼食
ギリシャヨーグルト
間食
90%カカオ / 落花生 / にぼし
夕食
そば / トマトジュース / 納豆 / 鯖缶（水煮）
デザート
スーパーカップ
歩数
17000歩
3月14日（土）
朝食
ガスト 鮭定食（ひじき）
間食
90%カカオ / 落花生 / にぼし
昼食
ギリシャヨーグルト
間食
90%カカオ / 落花生 / にぼし
夕食
お茶漬け / 卵 / 梅干し
夜食
ビッグチョコバー / うまい棒×2 / マスカットジュース
歩数
6697歩
運動
軽い筋トレ（スクワット / ランジ / かかと上げ）
こうして並べてみると、外食の日もあればヨーグルトだけの日もあり、かなりばらつきのある1週間でした。歩数は1万歩を超える日もありましたが、体調が悪くほとんど動けなかった日もあり、生活の波がそのまま数字に出ています。
今週の外食まとめ｜本八幡ランチと外食記録
今週も本八幡周辺でいくつか外食をしました。生活ログの一部として、どんな店で何を食べていたのかもまとめておきます。本八幡はチェーン店も個人店も多く、歩いていると「今日はここに入ってみよう」と思える店がいくつもあるのがいいところです。
本八幡 中華「恋心」麻婆ナス定食
週の前半に食べたのが、本八幡の中華恋心の麻婆ナス定食。揚げナスがたっぷり入っていて、ご飯が進むタイプの定食でした。
こういう町中華の定食は、健康生活とは少し距離があるかもしれませんが、本八幡で暮らしていると普通に食べることになるランチのひとつです。
「#カツ丼は人を幸せにする」 とじないカツ丼
この週はとじないカツ丼も食べました。卵で閉じないタイプのカツ丼で、卵黄を落として食べるスタイル。ボリュームはかなりありますが、満足感の高い一杯です。
名前の通り、カツ丼はやっぱり幸せになります。ただ、血圧と体重を考えると頻繁には食べられないメニューでもあります。
丸亀製麺 こく旨豚玉ぶっかけうどん
歩数が伸びた日のランチは丸亀製麺。こく旨豚玉ぶっかけうどんに枝豆の天ぷらを追加しました。
チェーン店ですが、本八幡駅周辺ではランチの定番の一つ。うどんなので比較的軽めに済むのもありがたいところです。
松のや 角煮定食
夕食で食べたのが松のやの角煮定食。テイクアウトで食べました。角煮はかなり柔らかく、ご飯が進むタイプの定食でした。
松屋 サムギョプサル風極厚豚カルビ焼肉
もうひとつの夕食は松屋の新メニュー。サムギョプサル風の極厚豚カルビ焼肉です。最近の松屋は新商品が頻繁に出るので、つい試してしまいます。
血圧と体重を気にしているとはいえ、外食を完全にやめるのは現実的ではありません。本八幡で普通に生活しながら、どこまでバランスを取れるかをこの生活ログで試している感じです。
今週の運動と歩数
今週は「運動する日」と「全く動けない日」の差がかなり大きい1週間でした。本八幡周辺の生活では、意識して歩かないと歩数が伸びない日も多く、そのあたりも数字にそのまま出ています。
歩数の記録
今週の歩数は以下の通りでした。
- 3/8 8139歩
- 3/9 （記録なし）
- 3/10 0歩
- 3/11 14999歩
- 3/12 15560歩
- 3/13 17000歩
- 3/14 6697歩
1万歩を超える日もあれば、体調不良でほとんど動けなかった日もあり、かなり波のある1週間でした。
特に3月10日は、Fit Boxingの影響か肩こりから頭痛が出てしまい、ほぼ1日布団という状態。こういう日があると、歩数は極端に落ちます。
今週やった運動
今週やっていた運動は大きく分けると3つです。
- ダンス（約30分）
- Fit Boxing
- 軽い自重トレーニング（スクワット・ランジ・かかと上げ）
どれも本格的なトレーニングというより、家でできる軽い運動という位置づけです。
散歩が一番続いている運動
実際のところ、今の生活で一番続いている運動は散歩です。本八幡周辺だと、江戸川河川敷まで出るとかなり歩きやすいので、気分転換も兼ねて歩くことが多くなっています。
歩数が1万歩を超えた日は、駅周辺を歩いたり、河川敷をのんびり歩いた日でした。
特別な運動というより、生活の中で歩く時間を増やすという方が今の自分には合っている気がしています。
次のパートでは、この1週間の生活を振り返って、血圧や体重に影響しそうだと感じたポイントをまとめます。
今週の気づき｜血圧と体重の変化
1週間のログを振り返ってみると、いくつか気づいたことがありました。まだ結論と言えるほどではありませんが、血圧と体重の動きと生活の関係が少し見えてきた気がします。
歩数が多い日は体重が動きやすい
今週は1万歩を超える日が3日ありました。
- 3/11 14999歩
- 3/12 15560歩
- 3/13 17000歩
このあたりの日は、体重の数値も少し動いていました。もちろん水分や食事の影響も大きいと思いますが、歩いた日は体が軽い感覚があるのも事実です。
江戸川の河川敷や駅周辺を歩く時間が、今の生活では一番続けやすい運動になっています。
夜食はやっぱり体重に出る
もう一つ分かりやすかったのは夜食の影響です。
今週はビッグチョコバー、うまい棒、マスカットジュースなどを夜に食べた日がありました。生活の中ではよくあることですが、こういう日は翌日の体重が少し重く出ることが多い気がします。
完全にやめるのは難しいですが、夜食の量は少し調整した方が良さそうです。
血圧はまだ安定していない
血圧については、今週かなり数値の幅がありました。高い日は170台もあり、別の日には115/86という数値も出ています。
気温、食事、睡眠、測定タイミングなど、いろいろな要素が影響している可能性がありますが、正直なところまだはっきりした傾向は見えていません。
ただ、数値を毎日見ていると、生活のどこが影響しそうかを考えるようになりました。このログを続けていくことで、もう少しパターンが見えてくるかもしれません。
次のパートでは、来週の生活の目標を少しだけ決めておこうと思います。
来週の目標
この生活ログは、完璧な健康生活を目指すものではなく、本八幡で普通に生活しながらどこまで改善できるかを試す実験のようなものです。なので来週の目標も、あまり無理のない範囲で設定しておきます。
1万歩の日を増やす
今週は1万歩を超えた日が何日かありましたが、動けない日もありました。江戸川河川敷や駅周辺の散歩は比較的続けやすいので、来週は1万歩の日をもう少し増やすことを目標にします。
特に、食後に軽く歩く習慣は血糖値の対策としても良さそうなので、できるだけ続けていきたいところです。
夜食を少しだけ減らす
今週のログを見ていて一番わかりやすかったのは、やはり夜食でした。
ビッグチョコバーやうまい棒など、夜に軽く食べてしまう日がありました。完全にやめるのは難しいですが、来週は夜食の回数か量を少しだけ減らすことを意識してみようと思います。
病院に行く
そして一番大事なのはこれです。
血圧は高い日が続いているので、近いうちに病院で診てもらう予定です。健康診断の結果もまだ聞きに行っていないので、その確認も含めて一度受診してこようと思います。
生活改善でどこまで下がるのかを見るのも大事ですが、まずは現状をちゃんと知ることが必要そうです。
次のパートでは、今回の1週間の生活ログを簡単にまとめておきます。
まとめ｜血圧と戦う本八幡生活
こうして1週間を振り返ってみると、本八幡で普通に生活しながら血圧と体重を意識するというのは、なかなかバランスの難しいことだと改めて感じます。
中華の定食を食べる日もあれば、松屋や松のやで夕食を済ませる日もあります。逆にヨーグルトだけで軽く済ませる日もあり、食事の内容はかなりばらつきのある1週間でした。
歩数も同じで、1万歩以上歩いた日もあれば、体調不良でほとんど動けなかった日もあります。生活のリズムや体調によって、どうしても波が出てしまいます。
それでも、こうしてログとして並べてみると、少しずつ見えてくるものがあります。
- 歩いた日は体が軽い
- 夜食は体重に影響しやすい
- 外食は完全にやめるのは難しい
完璧な健康生活を目指すのではなく、本八幡で普通に生活しながら、どこまで改善できるのかを試していくのが、このシリーズのテーマです。
体重も血圧もまだ安定しているとは言えませんが、生活を記録していくことで、少しずつ自分のパターンが見えてくる気がします。
来週もまた、本八幡での生活を続けながら、このログを積み重ねていこうと思います。
コメント