今週の結果
体重は95kgまで落ちた
今週は、いったん95.0kgまで落ちました。
週の前半は97kg台まで戻してしまい、正直なところ「また戻ったか」と思いました。ところが、そこから魚中心の日を作り、夜食なしの日も作れたことで、95kgまで戻すことができました。
特に良かったのは6月10日です。
この日は夕食が鯖の南蛮漬けとキャベツの千切り。歩数も16,000歩を超えていて、夜食もなし。かなりきれいに整った日でした。
その流れで翌朝は95.6kg。さらに次の日には95.0kgまで落ちました。
95kgは見えました。
ただし、問題はその後です。週末には再び96kg台、最後は97.1kgまで戻りました。
95kgまで落とすことはできた。でも、95kgを維持する仕組みはまだ作れていない。
今週はその現実を確認した週だったと思います。
血圧は再び140台へ
血圧も今週は少し気になりました。
6月の受診で降圧薬は減薬になりましたが、今週は再び140台が何度か出ています。
- 144/102
- 142/97
- 139/100
最初は減薬の影響かと思いました。
ただ、数字を見返してみると、体重が95kg台の日は比較的落ち着いています。
- 128/92
- 129/97
逆に97kg前後になると、血圧が上がりやすく見えました。
もちろん、1週間だけで断定はできません。
それでも、今の自分にとっては、97kg付近が血圧の上がりやすいラインかもしれないという仮説はかなり強くなりました。
しばらくは減薬そのものよりも、体重と血圧の関係を見ていきたいと思います。
今週一番の変化
今週一番の変化は、95kgまで落ちても戻る構造が見えたことです。
今までは、体重が増えると、まず外食を疑っていました。
- ラーメン
- 定食
- 居酒屋
このあたりが原因に見えやすいんですよね。
でも、今週のログを見ると少し違いました。
松屋でネオトマトごろごろチキンカレーを食べた日も、鈴家で特製つけ麺を食べた日も、体重はむしろ下がっています。
一方で大きく戻した日は、外食のあとに家で食べたものが重なっていました。
- 総菜パン
- シュガーツイスト
- 飲むヨーグルト
- 牛乳
しかも、空腹で食べているというより、「今日も終わった」という解放感で食べている感じがあります。
つまり今週の敵は、外食そのものではありませんでした。
外食よりも、帰宅後の追加食い。
ここが一番大きかったと思います。
ただ、「パンを買わない」と決めても、たぶん続きません。買わないという選択肢がない日もあります。
なので来週は、パンを完全に禁止するのではなく、パンを買いそうになったらおにぎりも検討する。まずはそのくらいの現実的な形で試してみます。
95kgは見えました。
次は、95kgを維持できる仕組みを作れるか。
そこが来週の課題になりそうです。
数字で確認
体重推移
今週の体重は、かなり上下しました。
週の前半は97kg台まで戻り、そこから95.0kgまで落ちました。ここまでは良い流れです。
ただ、週末には再び96kg台、最後は97.1kgまで戻りました。
ざっくり見ると、今週は
- 94.5kgからスタート
- 一度97kg台へ
- 95.0kgまで戻す
- 最後に97.1kgへ戻る
という流れでした。
95kgまでは行ける。でも、95kgを維持する形はまだ作れていない。
数字で見ると、かなり分かりやすい週でした。
血圧推移
血圧は、体重と連動しているように見えました。
95kg台の日は、比較的落ち着いていました。
- 128/92
- 129/97
一方で、97kg前後になると高めの数字が出ています。
- 144/102
- 142/97
- 139/100
もちろん、1週間だけで判断はできません。
ただ、今の自分の体感としては、97kg付近になると血圧が暴れやすいという印象があります。
減薬後の変化も気になりますが、今週だけを見ると、薬よりも体重や食事内容との関係を見た方が分かりやすそうです。
歩数と活動量
今週の歩数は、平均すると約6,300歩でした。
目標にしていた毎日8,000〜10,000歩には届いていません。
ただし、2万歩を超えた日もありました。
ここが少し難しいところです。
たくさん歩いた日はありました。活動量も決して少なくありません。
でも、その日に食事が崩れると、体重は普通に戻ります。
今週の結果を見ると、歩数は大事です。
でも、歩数だけで全部を帳消しにするのは無理でした。
歩くことは支えになる。でも、夜の追加食いには勝てない。
これが今週の実感です。
体脂肪・骨格筋
体重だけを見ると、あまり良くない週に見えます。
95.0kgまで落ちたのに、最後は97.1kgまで戻したからです。
ただし、体組成を見ると少し違います。
体脂肪率は下がり、骨格筋は増えています。
つまり、体重だけで見るほど悪い週ではありませんでした。
体重は増えた。でも、身体の中身は悪化一辺倒ではなかった。
これは今週の救いです。
もちろん、だから食べ過ぎていいという話ではありません。
ただ、97kgに戻ったからといって、全部が脂肪になったわけではなさそうです。
飲酒、塩分、パン、飲むヨーグルト、牛乳。
そのあたりで水分や糖質を抱え込んだ影響も大きかったと思います。
内臓脂肪レベル
内臓脂肪レベルは、17〜18あたりで推移しました。
数字だけ見ると、まだ高いです。
健康診断で「痩せなさい」と言われている立場なので、ここは軽く見てはいけません。
ただ、今週の体重変動ほど大きく悪化しているわけではありませんでした。
体重は95kgから97kgまで動きましたが、内臓脂肪レベルはそこまで大きく動いていません。
ここから考えると、今週の97kg台は、脂肪が一気に増えたというより、食べ方と水分の影響が大きかった可能性があります。
体重ほど、中身は悪化していない。
でも、97kg台に戻ると血圧は上がりやすい。
だから来週は、体重そのものよりも、97kg台に戻さない生活の形を作ることが大事になりそうです。
生活ログ
6月8日（月）
体重は97.0kg。血圧は144/102。歩数は15,433歩でした。
朝はいつものミキサー、昼は松屋の溢れる3種の濃厚チーズINデミたまハンバーグ定食。間食に天玉うどん、夕食は油そば、夜食におにぎりを食べました。
歩数は15,000歩を超えているので、動けていない日ではありません。
ただ、食事の流れとしては前日の崩れを引きずっていました。
崩れ継続。
今週はここからのスタートでした。
6月9日（火）
体重は96.7kg。血圧は142/97。歩数は9,678歩でした。
朝はミキサー、昼は油そば。夜はたぬきわかめうどん、BLTサンド、ミカンジュースでした。
内容としては、まだ整った食事とは言えません。
ただ、体重は97.0kgから96.7kgへ。
大きく戻せたわけではありませんが、97kg台の流れはいったん止まりました。
連鎖停止。
この日は、まず暴走を止めた日として見ています。
6月10日（水）
体重は95.6kg。血圧は128/92。歩数は16,360歩でした。
朝は松屋のネオトマトごろごろチキンカレー。間食にキャベツ太郎と煎餅。昼食はなし。夕食は鯖の南蛮漬けとキャベツの千切りでした。
夜食はなし。
この日は今週の成功日です。
朝に松屋を食べていますが、夜は魚中心。歩数も16,000歩を超え、夜食まで行きませんでした。
魚の日成功。
体重も血圧も一気に落ち着きました。
6月11日（木）
体重は95.0kg。血圧は129/97。歩数は15,382歩でした。
朝はいつものミキサー。昼は吉野家のほっけ定食。夕食は本八幡の鈴家でつけ麺とまかない飯。夜食に総菜パン2個とミルクコーヒーを食べました。
数字だけ見れば、今週で一番良かった日です。
95.0kgまで落ちました。
ただ、内容を見ると少し危ない。
昼のほっけ定食は良かったのですが、夜はつけ麺とまかない飯。さらに夜食で総菜パン2個。
95kg到達。でも、次の崩れの種もまいた日。
このあたりが、95kgを維持できない理由かもしれません。
6月12日（金）
体重は96.7kg。血圧は130/91。歩数は4,495歩でした。
朝はミキサー。昼は卵3個を使ったかに玉と納豆。間食にもちと豆腐。
夕食は日本酒バル新家で差し飲みでした。
ビール、ウーロン杯、タコワサビ、エンガワユッケ、枝豆、唐揚げ、落とし揚げ、刺身3種。
その後、夜食にBLTサンド、ブロックチョコ、牛乳500mlを食べています。
飲み会の日なので体重が増えるのはある程度想定内です。
ただ、問題は飲み会そのものより、帰宅後の夜食でした。
飲み会より夜食。
酒よりも、その後の行動が体重を動かしている感じがあります。
6月13日（土）
体重は97.1kg。血圧は139/100。歩数は22,876歩でした。
朝はバナナ。昼は松のやのにんにく醤油の揚げる厚切り豚テキ定食。
間食に総菜パンと飲むヨーグルト1000ml。夕食は角煮麻婆豆腐、ご飯2杯、餃子。夜食にビッグチョコバー、牛乳500ml、シュガーツイスト3本を食べました。
歩数は22,876歩。
今週で一番歩いています。
それでも翌朝は97.1kgでした。
原因は松のやの豚テキ定食そのものではなく、その後の総菜パン、飲むヨーグルト、シュガーツイストの流れだと思います。
歩数よりパン。
今週の結論を象徴する日でした。
外食の影響
今週は外食が多い週でした。
松屋、鈴家、日本酒バル新家、松のや。
普通に考えれば、このあたりが体重増加の原因に見えます。
でも、実際のログを見返してみると少し違いました。
今週は、外食そのものよりも、外食後の行動の方が体重に影響していたように見えます。
松屋 ネオトマトごろごろチキンカレー
今週最初の外食は松屋のネオトマトごろごろチキンカレーでした。
カレーとしては満足感がありましたし、チキンもしっかり入っていました。
ただ、生活ログとして見るともっと面白いことがあります。
松屋でカレーを食べたから体重が増えたわけではなかったことです。
むしろ、その後の流れの方が大きかった。
今週のログを見る限り、松屋のカレー自体が大きな問題になった感じはありませんでした。
レビュー記事はこちら。
鈴家 特製つけ麺
本八幡の鈴家にも行きました。
特製つけ麺とまかない飯です。
ラーメンを食べると体重が増えそうなイメージがあります。
ところが、翌朝の体重は95.0kg。
今週の最低体重でした。
もちろん、ラーメンを食べても太らないという話ではありません。
ただ、少なくとも今週は、ラーメンを食べたことよりも、その後に何を食べたかの方が影響しているように見えました。
レビュー記事はこちら。
日本酒バル新家
金曜日は日本酒バル新家で差し飲みでした。
ビールとウーロン杯を飲みましたが、自分としては少し飲み過ぎた感覚があります。
翌朝の体重は96.7kg。
確かに増えています。
ただ、原因を酒だけにするのは違う気がしました。
帰宅後にはBLTサンド、チョコ、牛乳500mlも食べています。
今週のテーマは何度も同じです。
外食より、その後。
新家の日も、体重を動かしたのは酒そのものより、帰宅後の追加食いだったように感じています。
松のや にんにく醤油の揚げる厚切り豚テキ定食
今週一番誤解しやすいのが、この豚テキ定食の日です。
翌朝の体重は97.1kg。
数字だけを見ると、豚テキ定食が原因に見えます。
でも、ログを追うと違いました。
- 総菜パン
- 飲むヨーグルト1000ml
- ビッグチョコバー
- 牛乳500ml
- シュガーツイスト3本
体重を戻した原因としては、こちらの方が大きそうです。
豚テキ定食を食べたから97kgになったというより、豚テキ定食の日に追加食いが連鎖した。
そんな印象でした。
レビュー記事はこちら。
本八幡ランチ｜松のや にんにく醤油の揚げる厚切り豚テキ定食レビュー
今週の外食を振り返ると、意外な結論になりました。
外食は悪者ではなかった。
そして、
本当に大事なのは外食後の行動だった。
今週は、そのことがかなりはっきり見えた週でした。
良かったこと
95kgまで戻せた
今週は最終的に97.1kgで終わりました。
数字だけ見ると、あまり良い週には見えません。
ただ、それだけではありませんでした。
週の前半は97kg台まで増えていた体重を、いったん95.0kgまで戻しています。
この時の共通点は、魚中心の食事と夜食なしでした。
特に6月10日は、鯖の南蛮漬けとキャベツの千切りが中心。歩数も16,000歩を超え、夜食まで行きませんでした。
結果として翌朝は95.6kg。さらにその翌日は95.0kgです。
95kgを維持することはできませんでした。
それでも、95kgまで戻せる形は確認できたのは収穫だったと思います。
外食は思ったほど崩れなかった
今週は外食が多い週でした。
- 松屋 ネオトマトごろごろチキンカレー
- 鈴家 特製つけ麺
- 日本酒バル新家
- 松のや 厚切り豚テキ定食
こうして並べると、体重が増えても不思議ではありません。
ところが実際のログを見ると、思ったほど外食は問題になっていませんでした。
鈴家でつけ麺を食べた翌朝は95.0kg。
松屋の日も体重は落ちています。
日本酒バル新家の日も、酒より帰宅後の夜食の方が影響しているように見えました。
松のやの豚テキ定食の日も同じです。
問題だったのは定食そのものではなく、その後の総菜パン、飲むヨーグルト、シュガーツイストでした。
外食が悪者だと思っていたけど、実際はそうでもなかった。
これは今週の大きな発見でした。
体組成は改善傾向
体重だけを見ると、今週は増えています。
95.0kgまで落ちたものの、最後は97.1kgまで戻しました。
ただし、体組成の数字を見ると少し違う景色が見えます。
体脂肪率は下がり、骨格筋率は上がっていました。
つまり、体重の数字ほど身体の中身は悪化していません。
もちろん、だから食べても大丈夫という話ではありません。
それでも、今週の97kg台は脂肪が一気に増えたというより、パンや飲むヨーグルト、牛乳などによる水分や糖質の影響も大きそうです。
体重は増えた。でも体組成は改善していた。
これは数字を見ないと分からない部分でした。
今週は崩れた週に見えるかもしれません。
でも、良かった部分まで含めて見ると、改善の種は確実に残っています。
95kgまで戻せたこと。
外食が思ったほど問題ではなかったこと。
体組成は改善していたこと。
来週は、その種をどう続けるかを考える週になりそうです。
崩れた日
97kgに戻った日の食事
今週一番分かりやすく崩れたのは6月13日でした。
翌朝の体重は97.1kg。
数字だけ見ると、「松のやの豚テキ定食が重かったのかな」と思います。
でも実際の食事を並べると少し違います。
- 朝：バナナ
- 昼：松のや 厚切り豚テキ定食
- 間食：総菜パン
- 間食：飲むヨーグルト1000ml
- 夕食：角煮麻婆豆腐、ご飯2杯、餃子
- 夜食：ビッグチョコバー
- 夜食：牛乳500ml
- 夜食：シュガーツイスト3本
こうして並べると、結構食べています。
豚テキ定食だけなら、ここまで体重が動いたとは思えません。
むしろ問題だったのは、その後に続いた食事でした。
今週は外食を疑っていましたが、ログを見返すと違う景色が見えてきました。
パン・飲むヨーグルト・夜食の連鎖
今回面白かったのは、パンそのものではありません。
パンを食べたことをきっかけに、その後の食事も崩れていったことです。
総菜パンを食べる。
飲むヨーグルトを飲む。
夕食を普通に食べる。
さらに夜食へ行く。
今週のログを見ていると、そんな流れがありました。
もちろん、パンだけが悪いわけではありません。
ただ、自分の場合はパンが連鎖の入口になっている可能性があります。
そこで今考えているのが、おにぎりです。
買わないという選択肢は、正直なところ難しい。
コンビニに寄る日もありますし、お腹が空く日もあります。
だったら、
パンを食べるぐらいなら、おにぎりにしてみる。
その方が食事として区切りがつきやすい気がしています。
まだ仮説段階ですが、来週試してみたいことの一つです。
2万歩より強かったもの
6月13日の歩数は22,876歩でした。
今週で一番歩いた日です。
それでも翌朝の体重は97.1kgでした。
今までは、歩けば何とかなると思っていました。
もちろん歩くことは大事です。
実際、歩けている日は生活全体が整っていることも多い。
でも今週分かったのは、歩数だけでは勝てない相手がいることでした。
それが、解放感です。
「今日は頑張った」
「今日はたくさん歩いた」
「今日はもう終わり」
そう思った瞬間に、パンや夜食へ向かってしまう。
今週の敵はパンでした。
でも、そのパンを選ばせていたのは解放感だったような気もします。
タイトルだけ見ると、犯人はパンです。
ただ、生活ログとして振り返ると、もっと根っこにあるのは解放感による追加食いでした。
パンを食べるな、ではない。
解放感で食べていないかを確認する。
そして、どうしても買うならパンだけでなく、おにぎりも検討してみる。
今週の崩れから学べたことは、そのあたりだったと思います。
今週の気づき
外食は犯人じゃなかった
このシリーズを書き始めてから、体重が増えるとまず外食を疑っていました。
ラーメン。
定食。
居酒屋。
どれも分かりやすい犯人候補です。
でも、最近のログを見返していると少し違う気がしています。
今週一番印象的だったのは鈴家でした。
特製つけ麺は、正直かなり濃厚です。
見た目もドロドロ。
初めて見たときは「カレーか？」と思うぐらいでした。
健康的な食べ物かと言われたら、たぶん違います。
それでも、その翌朝の体重は95.0kg。
今週の最低体重でした。
もちろん、ラーメンを食べても太らないという話ではありません。
ただ、自分のログを見る限り、外食そのものよりも、その後に何を食べるかの方が影響が大きそうです。
最近は、
「外食が犯人」ではなく、「外食後の行動が犯人」
という考え方の方がしっくり来ています。
パンは軽食ではなかった
今週一番の発見はこれかもしれません。
パンは軽食だと思っていました。
おにぎりより軽いイメージすらありました。
でも、実際にログへ書き出してみると違いました。
総菜パン。
シュガーツイスト。
飲むヨーグルト。
牛乳。
こういう組み合わせの日ほど、体重が大きく戻っています。
しかも問題はカロリーだけではありません。
パンを食べた日は、その後も食べやすい。
飲むヨーグルトも飲む。
夜食も行く。
結果として連鎖が起きる。
今週のログを見ると、パンは単なる食べ物ではなく、追加食いの入口になっていました。
そこで思ったのが、おにぎりです。
買わないという選択肢は現実的ではありません。
コンビニに寄る日もあります。
お腹が空く日もあります。
だったら、
パンを食べるぐらいなら、おにぎりを試してみる。
その方が食事として区切りがつきやすい気がしています。
来週は、その仮説も試してみるつもりです。
97kgが一つの危険ラインかもしれない
今週は減薬後の最初の1週間でした。
その中で気になったのが血圧です。
95kg台の日は比較的落ち着いていました。
- 128/92
- 129/97
一方で97kg前後になると、数字が上がっています。
- 144/102
- 142/97
- 139/100
もちろん、たった1週間です。
断定はできません。
それでも、自分の中ではかなりはっきりした印象があります。
97kgを超えると血圧が上がりやすい。
95kg台では何とか踏みとどまる。
97kg台では危険信号が出始める。
そんな境界線が見えた気がしました。
そして今週の本当の収穫は、95kgに到達したことではありません。
95kgを維持できない理由が見え始めたことです。
外食ではなく、その後。
空腹ではなく、解放感。
そして、パンから始まる追加食い。
まだ仮説段階ですが、来週は95kg台を維持できる仕組み作りに挑戦してみようと思います。
来週の目標
パンを買った回数を記録する
今週のテーマはパンでした。
体重を戻した日を振り返ると、総菜パン、シュガーツイスト、飲むヨーグルトが何度も登場しています。
だからといって、パンを完全に禁止するつもりはありません。
禁止すると続かないからです。
まずは、どれくらい買っているのかを把握するところから始めます。
そしてもう一つ。
パンを買った回数だけでなく、おにぎりを選べた回数も記録してみようと思います。
今週のログを見る限り、パンは追加食いの入口になりやすい。
一方で、おにぎりは食事として区切りがつきやすそうです。
来週は、その違いも観察してみます。
夜食を1回減らす
今週も体重を動かしたのは夜食でした。
外食の日もありました。
ラーメンも食べました。
飲みにも行きました。
それでも最後に体重を押し上げていたのは、帰宅後の追加食いだったように思います。
ただ、夜食をゼロにするつもりはありません。
それも続かないからです。
来週の目標はシンプルに、今週より1回減らすこと。
まずはそこからです。
週平均8000歩を目指す
今週は22,876歩の日もありました。
その一方で、4,495歩の日もありました。
差がかなり大きい週でした。
だから来週は毎日8000歩ではなく、週平均で8000歩を目指します。
生活の中で歩く。
無理な帳尻合わせはしない。
そのくらいの方が続きそうです。
今週は歩数そのものよりも、歩けている日は生活全体が整っていることが印象に残りました。
来週も歩数だけを追うのではなく、生活全体の流れを見ていきたいと思います。
目標は95kg台を維持することではありません。
95kg台を維持できる仕組みを探すことです。
結果だけを追いかけると苦しくなります。
まずは、なぜ崩れるのか。
どうすると戻せるのか。
来週は結果よりも、その理由をもう少し観察してみようと思います。
まとめ
今週は、95kgまで落とせました。
でも、維持はできませんでした。
最終的な体重は97.1kg。
結果だけ見れば失敗です。
「95kg台定着」という目標は達成できませんでした。
ただ、その代わりに見えたものがあります。
今までは、体重が増えると外食を疑っていました。
ラーメン。
定食。
居酒屋。
ところが今週のログを見ると、体重を動かしていたのはその後でした。
パン。
飲むヨーグルト。
牛乳。
そして夜食。
タイトルだけ見るなら、犯人はパンです。
でも、生活ログとして振り返ると、もっと根っこにあったのは解放感だった気がします。
「今日は頑張った」
「今日はたくさん歩いた」
「今日はもう終わり」
その気持ちが追加食いにつながっていました。
そして、もう一つ見えたことがあります。
パンは思っていたより軽食ではありませんでした。
来週は、パンを完全にやめるのではなく、パンを買いそうになったらおにぎりも選択肢に入れてみます。
買わないではなく、置き換える。
その方が続きそうだからです。
95kgまでは見えました。
でも95kgを維持する仕組みはまだありません。
95kgまでは落とせた。維持できなかった理由も見えてきた。
今週の収穫はそこだったと思います。
本八幡で普通に生活しながら、血圧と体重を改善できるのか。
来週は95kg台を維持することではなく、95kg台を維持できる仕組みを探してみます。
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